Comment prévenir les blessures au ski ?

Les conseils du kinésithérapeute pour de bonnes vacances

Actualité des patients

La saison du ski est là et vous avez envie d’en profiter un maximum ?
C’est le bon moment pour apprendre comment éviter les blessures avec une préparation adaptée.
Saviez-vous que chaque année près de 130 000 personnes sont blessées sur les pistes dont 87 % en ski alpin et 12 % en snowboard ?
En pleine saison, l’association Médecins de Montagne dénombre jusqu’à 7.500 consultations et 3.000 traumatismes par jour.

Les blessures les plus fréquentes sont les lésions du genou (entorse, lésion des ligaments croisés), suivie par les lésions de l’épaule (luxation de l’épaule, acromio-claviculaire, contusions, etc.), celles du poignet, sans oublier des atteintes du rachis, tout particulièrement en snowboard.

S’il est impossible de prévenir tous les accidents, il est néanmoins utile de vous préparer et d’adopter des réflexes fondamentaux afin d’être dans les meilleures conditions pour profiter de votre séjour à la montagne.

La préparation au ski :
au moins un mois à l’avance

Si vous êtes sédentaire ou, du moins,  que vous ne pratiquez pas d’activité sportive durant l’année, il est essentiel de remettre votre corps en mouvement et ceci au moins un mois avant votre départ afin de préparer vos muscles et votre système cardio-vasculaire.

Il peut s’agir d’effectuer deux à trois séquences d’activité de 45 minutes durant la semaine ou bien encore 5 fois 15 minutes d’exercices (c’est le plus efficace)  en fonction de votre motivation et du temps dont vous disposez.

  • Vous pouvez, par exemple,  essayer de courir régulièrement à votre rythme – vous ne devez pas être essoufflé et vous devez pouvoir parler pendant l’effort – au dessus de 45 ans n’hésitez pas à utiliser un cardiofréquencemètre voire à faire un bilan cardio avant de vous lancer afin d’éviter les risques.
  • Pratiquez des petits exercices de renforcement de tout le corps – et non, comme on le pense souvent, uniquement des jambes : tout votre corps va être impliqué dans la pratique du ski !
  • Pensez au gainage dorsal et abdominal (Core stability), au travail du haut du corps et bien sûr à celui de fessiers, des adducteurs, des ischio-jambiers, des quadriceps et des mollets.

Si vous ne fréquentez pas de salle de sport, des applications mobiles ainsi que du petit matériel peu onéreux (élastique, gym ball) vous seront utiles pour vous exercer de manière simple et ludique.
Amusez-vous, si vous le pouvez, à vous préparer “en condition” : faites, par exemple, quelques montées de genou ou des flexions avec vos chaussures de ski !

Les plus âgés ou les plus réfractaires au sport pourront, plus simplement, aménager leur quotidien pour y intégrer davantage d’activité physique : vous bouderez un peu les transports en commun pour marcher quotidiennement d’un bon pas, vous préfèrerez les escaliers aux ascenseurs ou vous profiterez du weekend et des journées qui s’allongent pour découvrir la marche nordique.
Le plus important : la régularité ainsi que votre implication et votre motivation. Choisissez une ou des activités qui vous font plaisir, pratiquez entre amis, en couple ou avec vos enfants et nous vous fixez pas d’objectifs intenables.

Enfin, dernier point de cette “check-list” avant départ : si vous consultez déjà un kinésithérapeute, demandez-lui de vous montrer comment vous échauffer et vous étirer avant et après l’effort.

Les bons réflexes
durant votre séjour au ski

Une fois sur place, et même si l’heure est à la détente et aux loisirs, restez vigilant et adoptez les réflexes ad hoc.

  • Ne faites pas l’impasse sur le casque ni sur les coques de protection – tout particulièrement, pour ces dernières,  si vous êtes adepte du snowboard
  • Échauffez-vous  : avant de dévaler les pentes, faites quelques exercices pour mobiliser votre corps, “dérouiller” vos articulations et échauffer vos muscles. Il peut s’agir d’un peu de marche rapide ou de mouvements doux de type taï-chi. Attention aux étirements avant l’effort : mal effectués ou trop intenses, ils peuvent inhiber l’activité musculaire.
  • Soyez progressif dans l’effort, ne surestimez pas vos capacités et écoutez votre fatigue quitte à déchausser vos skis un peu plus tôt que prévu.
  • Si vous skiez toute la journée, évitez les déjeuners trop lourds et trop gras qui font somnoler et l’alcool qui déshydrate.

Une fois la journée terminée, prenez le temps de faire un retour au calme c’est à dire de consacrer un moment à la détente. Vous pouvez faire des étirements très doux – vous ne devez pas ressentir plus d’une légère tension, profiter d’un massage ou bien encore aller au sauna/hammam ou à la piscine.

Les courbatures

Fréquentes, les courbatures sont l’expression de lésions musculaires le plus souvent bénignes et peuvent être le signe que la préparation a été insuffisante ou que vous avez un peu trop forcé. Elles durent en général 24-48h mais peuvent se prolonger (auquel cas, il faudra vraiment faire une petite pause).
Il n’y a pas de remède miracle contre les courbatures et s’il conviendrait de prendre un jour de repos, on conçoit bien que ce n’est pas évident durant un séjour au ski. Essayez simplement d’adapter vos efforts à vos sensations, de bien vous hydrater et de manger un peu plus salé que d’habitude, sauf si cela vous est contre-indiqué.
Éviter les anti-inflammatoires comme l’ibuprofène car l’inflammation est nécessaire au processus de réparation des microlésions musculaires. Le paracétamol n’est pas non plus conseillé car, en masquant la douleur, il pourrait vous amener à forcer davantage avec le risque de vous blesser vraiment.

Si les vacances au ski sont un moment de détente et de convivialité, restez vigilants et, sans pour autant chercher l’ascétisme du sportif de haut niveau, veillez à conserver une bonne hygiène de vie et à écouter votre fatigue et vos éventuelles douleurs.

Vous souhaitez en savoir plus, découvrir les bons exercices pour bien vous préparer, vous échauffer et récupérer ? N’hésitez pas à solliciter un kinésithérapeute. Spécialiste du mouvement, il est à même de vous accompagner de manière individualisée dans la reprise d’une activité physique et/ou dans la préparation d’une nouvelle pratique sportive.

Retrouvez ici la campagne de l’Ordre « Mon kiné, partenaire santé de ma performance et de ma pratique sportive !”