Commencer la course à pied : les conseils des kinés

La course à pied à tout pour plaire. Accessible, gratuite, peu contraignante en termes d’horaires, praticable à peu près partout, elle est bénéfique autant sur les plans cardiovasculaire, qu’articulaire, musculaire et osseux et même psychologique.
Avec les confinements et la fermeture des salles de sport, les français ont été très nombreux à commencer à courir. C’est une excellente chose en soi ! Mais, de nombreux kinés ont rapporté une augmentation des lésions et des douleurs liées à une exercice inadapté et à des débuts parfois un peu trop empressés !
Voici nos conseils pour commencer le running en toute sécurité tout en se faisant plaisir.

Y a t-il des contre-indications absolues à la course à pied ?

Contrairement à ce que l’on croit souvent, il n’y a pas de contre-indication formelles à la course à pied. Elle peut se pratiquer quel que soit l’âge, le sexe, la morphologie ou les problématiques telles que l’arthrose du genou ou des vertèbres. Simplement, si vous avez plus de 40 ans et que vous êtes sédentaire, prévoyez une petite visite chez votre médecin pour vous assurer que tout va bien, et faites un bilan chez votre kinésithérapeute.
Il est seulement recommandé aux femmes enceintes qui n’ont jamais couru de s’abstenir de commencer la course à pied pendant leur grossesse.

 

Je souhaite commencer à courir, comment me préparer ?

Avant de faire une première séance de course, il est conseillé de faire 2-3 sorties de marche rapide avant de se lancer afin de s’évaluer.
Idéalement, lorsque l’on commence la course, on adopte des chaussures de running relativement légères et souples.
Enfin, prévoyez votre entraînement hebdomadaire (c’est la recette pour s’y tenir), votre itinéraire et votre séance. Il convient de commencer progressivement et de fractionner le nombre de séances : mieux vaut plein de petites séances hebdo qu’une grosse pour habituer votre corps.
La (les) première(s) séance(s) consistera(ont) en une alternance de marche et course pour ne pas sur-solliciter les système cardio vasculaire et apprendre à écouter son corps.
Pour la première sortie, vous pouvez viser 5 x une minute de course et une minute de marche. Vous augmenterez progressivement la durée pour adapter votre rythme.
À noter : même si vous êtes déjà sportif,  commencez aussi progressivement car c’est un effort nouveau.  Votre progression sera sans doute plus rapide

 

Quelles précautions prendre le jour J

Évitez de courir le ventre plein (attendez 2 heures après le dernier repas) et à contrario, évitez de courir à jeun. Cette méthode peut être utile mais plus appropriée pour les coureurs avertis.
Échauffez-vous en marchant simplement rapidement. Le meilleur échauffement est en effet celui qui se rapproche le plus du geste fonctionnel.

Durant votre séance, écoutez-vous mais ne vous sur-écoutez pas.  C’est-à -dire que si quelque chose se passe, il faut simplement le prendre en compte. Il y a une raison à la gène ou à la douleur, il faut s’arrêter.

Juste après la séance, hydratez-vous bien. Vous pouvez aussi, si vous en ressentez le besoin, faire un petit encas (yaourt, compote..).

Contrairement aux idées reçues, les étirements passifs à la fin de la séance sont délétères. À distance de l’entraînement, ils ne diminuent pas le risque de blessures mais peuvent apporter un confort.

Des courbatures surviendront peut-être le lendemain ou le surlendemain: ce n’est pas grave ! Marchez et restez modérément actif pour les soulager et évitez les anti-inflammatoires non stéroïdiens : l’inflammation est partie prenante de l’adaptation du corps à ces nouveaux mouvements. Vous pouvez éventuellement prendre du paracétamol si cela est vraiment nécessaire.

Vous pouvez courir un peu tous les jours. Et, selon votre fatigue, vous pouvez prendre un ou deux jours (ou plus) de repos par semaine où vous pourrez éventuellement pratiquer une autre activité physique comme une gymnastique douce ou du renforcement musculaire. C’est un bon moyen d’éviter le risque de blessure et d’alterner les sollicitations mécaniques.

Dans tous les cas, écoutez votre fatigue.

 

Quels sont les éventuels signaux douloureux à ne pas négliger ?

Il faut prendre en compte la douleur, même s’il ne s’agit que de “petits bobos”.
Adaptez vos prochaines sorties en ne sollicitant pas votre corps davantage voire en réduisant un peu la charge.
Demandez conseils à votre médecin traitant ou à votre kinésithérapeute si la douleur devient récurrente, localisée au même endroit, de plus en plus intense et que vous n’arrivez pas à l’améliorer en diminuant l’effort.

À noter : les compléments alimentaires, l’homéopathie ou les huiles essentielles n’ont jamais fait preuve de suffisamment d’efficacité pour être conseillés en prévention de courbatures ou de blessures ou pour la récupération.

Merci à Kevin Margottat, kinésithérapeute.