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Le Yoga entre mythe et réalité

vendredi 31 juillet 2020

En une dizaine d’années, le Yoga est passé du statut de gym douce pour les seniors à une discipline en vogue, conjuguant sport et bien-être.
On évalue aujourd’hui à 3 millions les gens qui pratiquent le yoga en France et les studios ouvrent d’une manière pour le moins exponentielle à travers le pays.
Les promesses de cette activité sont nombreuses et il n’est pas toujours évident de démêler le vrai du faux et de comprendre quels sont les effets positifs démontrés et ceux qui relèvent de l’illusion.
Faisons le point pour y voir plus clair !

Qu’est ce que le Yoga ?

Quand on parle de Yoga et spécifiquement en Occident, on parle avant tout d’une activité physique avec parfois, en plus, de la respiration et de la méditation.

Or, le Yoga dans sa globalité, est une des six écoles orthodoxes de la philosophie indienne āstika.
Diverses conceptions se côtoient, contentons-nous d’évoquer la plus répandue.
Telle qu’il est défini par Patanjali dans le texte fondateur les Yoga-Sutras et alors appelé “Raja-Yoga” , le Yoga est plutôt une sorte de doctrine ou de philosophie qui combine en fait 8 branches (ou 8 voies) que l’on a appelle Ashtanga :

Yamas : qui signifie contrôle de soi et renvoie à un certain nombre de règles éthiques envers les autres et le monde. On connaît ici un peu Ahimsa, la règle de non-violence, qui explique notamment et pour aller vite, le végétarisme de bon nombre de yogis ;
Niyamas : qui renvoient à des règles éthiques ou des contrainte à l’égard de soi-même (par exemple, la pureté ou l’austérité) ;
Asanas : qui sont à proprement parler les postures de yoga telles que nous les connaissons ;
Pranayama : le contrôle de souffle ;
Pratyāhāra : la rétractation intérieure des sens ;
Dhāraṇa : la concentration ;
Shyāna : la méditation ;
Samādhi : la contemplation préparant la libération spirituelle.

L’objectif de cette doctrine est de réaliser Moksha, c’est à dire la libération ou du moins parvenir à unifier (un des sens du terme “Yoga” – Yuj en sanskrit est “union”) les aspects physique, psychique et spirituel de l’être humain.
Le Yoga qui réunit postures, respiration et méditation renvoie au Hatha Yoga apparu sous l’impulsion du texte Haṭha Yoga Pradīpikā attribué au yogi Svatmarama et des Yoga Upanishad tardives. C’est le Yoga de l’effort.
Seules les promesses de cette pratique physique en termes de santé sont évaluables de manière méthodique.
Et pourtant il y a très peu d’études de grande ampleur sur le sujet mais suffisamment pour commencer à mettre les choses au clair.

Les bienfaits avérés du Yoga

Les prétentions du Yoga (entendu comme pratique physique) sont nombreuses et on peut lire beaucoup de choses, plus ou moins tangibles, plus ou moins contradictoires à leur sujet.
Pour autant, cela ne veut pas dire que le Yoga n’apporte rien.
En effet, on peut le recommander notamment pour :

son effet relaxant et réducteur de stress ;
le soulagement des lombalgies non spécifiques ;
l’amélioration de certains symptômes du syndrome prémenstruel.

Mais, ces bénéfices ne sont pas propres au Yoga et sont en réalité le fait de tous les exercices physiques de qualité, à savoir : une amélioration de l’adresse et de l’état physique général, une réduction du stress et une amélioration de problèmes liés à la sédentarité.

De manière plus ou moins prononcée selon le type de yoga choisi (il en existe différentes sortes, plus ou moins exigeantes, intenses ou dynamique statique), l’activité permet :

D’améliorer sa souplesse ;
De travailler son système cardio-vasculaire et la régulation de son souffle ;
De renforcer ses muscles de manière globale ;
De travailler sa proprioception ;
D’apprendre à écouter son corps et la manière dont il fonctionne.

Cela peut en faire une activité de choix pour se remettre dans le mouvement et renouer avec une activité physique, offrir un complément à des disciplines telles que le running ou encore proposer un répertoire d’exercices originaux qui changent du stretching ou de la gym douce.

Les zones de flou

Un des écueils du Yoga est que certains lui attribuent des capacités thérapeutiques nombreuses et ce sans aucune preuve.
Or, quelles que soient les études, les résultats ne sont pas significatifs et les méthodologies peuvent facilement être remises en question.
En effet, la plupart des recherches sur le yoga consiste en des études préliminaires ou des essais cliniques de faible qualité méthodologique, avec des cohortes trop petites, une mauvaise randomisation ou une absence de protocole en double aveugle et de hauts risques de biais.
Dans le meilleur des cas, on en arrive généralement à faire l’hypothèse que le Yoga pourrait présenter quelques bénéfices en complément d’autres traitements comme c’est le cas pour la schizophrénie.
Ainsi, un autre exemple : des cliniciens ont parfois cité des études concernant les effets du yoga sur les patients traités pour le cancer pour diminuer la dépression, l’insomnie, la douleur, la fatigue et augmenter le contrôle sur l’anxiété. Mais d’autres ont critiqué la qualité de ces recherches, et l’incertitude de la preuve des effets.
Que ce soit l’asthme, le syndrome métabolique, l’épilepsie, les soins de support durant le traitement des cancers du sein ou des cancers du sang ou de la lymphe ou encore sur la qualité de vie des personnes survivantes d’un AVC, les études ne montrent pas de résultats significatifs et demandent des investigations plus poussées.

Les dangers du Yoga

Présenté comme une pratique douce, le Yoga n’est pas pour autant sans risque et les blessures sont nombreuses. Une étude descriptive menée entre 2001 et 2014 a dénombré 29 500 consultations aux urgences en rapport à des accidents associés à la pratique du yoga. Dans 13% des cas, les personnes touchées avaient plus de 65 ans. Les blessures les plus fréquentes affectent le tronc et/ou consistent en des entorses.
Cette étude recommande de consulter un médecin avant de s’engager dans une pratique du Yoga et invite à prendre des cours avec des professionnels. C’est là un vrai problème quand on sait que les formations de professeurs ne sont pas encadrées et que la certification Yoga Alliance, sorte de sésame pour enseigner, ne comprend que 200 heures de cours mêlant, selon les formations, anatomie, pédagogie, pratique mais aussi philosophie, sanskrit ou ayurveda…
Un autre étude menée sur 2508 personnes participants à des cours de yoga et 271 professeurs de Yoga a pu mettre en évidence que 30% des participants s’était blessé de manière plus ou moins grave, le plus souvent à cause du surentraînement ou d’une surestimation de ses propres capacités physiques.
Elle note également que les personnes les plus sujettes aux blessures sont celles qui souffraient déjà d’une ou plusieurs maladies chroniques. De fait, ces personnes se doivent d’être encore plus vigilantes.
Enfin, certaines postures peuvent être particulièrement critiques, notamment celles qui sollicitent fortement les cervicales ou peuvent leur causer des lésions (je pense aux inversions ou aux postures sur la tête) susceptibles d’engendrer des dissections carotidiennes du fait d’une sur-extension de la nuque et pouvant provoquer des AVC.
Il est donc vraiment recommandé de prendre des cours avec des professionnels expérimentés, d’être particulièrement vigilant et de ne pas forcer ni de surestimer des capacités et surtout d’éviter les cours en ligne ou sur des applications mobiles au moins le temps qu’acquérir des bases solides.
En outre, le yoga présente des contre-indications. Celles-ci sont les mêmes que pour la pratique d’un sport. La décision de commencer la pratique est à prendre avec son médecin et le cas échéant avec son kinésithérapeute, car c’est au cas par cas. Le problème est souvent que les soignants ont une vision erronée du yoga, le cataloguant comme une gymnastique douce et sans danger.
Enfin, et ce n’est pas un détail, le Yoga est une pratique qui peut être le véhicule de dérives sectaires auxquelles il faut se montrer tout particulièrement vigilant.

Pour résumer : le Yoga, comme toute activité physique, peut présenter un certains nombres de bénéfices pour la santé , notamment dans la régulation des douleurs liées aux lombalgies non spécifiques.
Pour autant, il faut être vigilant à ne pas en faire une panacée et surtout de mesurer les risques inhérents à la pratique tout en étant accompagné par des professionnels de santé et du sport.

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Sources :

Soins de support durant un cancer du sein
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28045199

Syndrome métabolique https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27550905

Épilepsie https://www.cochrane.org/CD001524/EPILEPSY_yoga-epilepsy

Qualité de vie des survivants d’AVC : https://www.cochrane.org/CD011483/STROKE_yoga-stroke-rehabilitation

Schizophénie : https://www.cochrane.org/CD010554/SCHIZ_yoga-versus-standard-care-schizophrenia

https://www.cochrane.org/CD012145/SCHIZ_yoga-package-care-versus-standard-care-schizophrenia

Soin de support pour les cancers du sang ou lymphatiques : https://www.cochrane.org/CD010146/HAEMATOL_yoga-in-addition-to-standard-care-for-people-with-blood-or-lymph-node-cancer

Asthme : https://www.cochrane.org/CD010346/AIRWAYS_yoga-additional-treatment-option-people-asthma

Lombalgie : https://www.cochrane.org/CD010671/BACK_yoga-treatment-chronic-non-specific-low-back-pain

https://www.cochrane.org/news/yoga-may-have-health-benefits-people-chronic-non-specific-lower-back-pain

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