Réouverture des salles de sport : nos conseils pour une reprise sereine

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Le 9 juin marque la réouverture des salles de sport après des mois de mise à l’arrêt du fait de la pandémie de covid-19. Pour beaucoup, cette date signe la reprise d’une activité sportive après une longue période de sédentarité. Pour d’autres, le poids pris pendant les confinements et le manque de mouvements faisant, c’est l’envie de commencer un nouveau sport après un laps de temps plus ou moins long sans pratique sportive régulière.

Voici les conseils des kinés pour une reprise sans embûches.

Si vous étiez un habitué des salles de sport

Le maître mot est “progressivité”.

Commencez en douceur – et non au niveau que vous aviez avant la fermeture des salles et augmentez progressivement la charge des séances que vous terminerez toujours par un retour au calme et ne lésinez jamais sur la récupération.

Pensez impérativement à vous échauffer avec des petits exercices de respiration, de mobilité articulaire, d’éveil proprioceptif et cardio-vasculaire.

Veillez à vous hydrater correctement, avant, pendant et après la séance.

Enfin, veillez à votre alimentation afin de compenser intelligemment vos dépenses caloriques.

N’hésitez pas à faire appel à un professionnel pour commencer. De nombreuses salles de sport proposent les services d’un coach particulier. C’est un bon moyen de construire un plan d’entraînement adapté à vos besoins, à vos objectifs et à vos contraintes.

Si la sédentarité vous a provoqué des douleurs ou si vous avez, entre temps, eu des problèmes de santé même bénins, quelques bilans s’imposent surtout si  vous avez plus de 35 ans et/ou que vous avez très peu bougé ces derniers mois :

  • Un bilan cardio-vasculaire chez votre généraliste qui vous orientera peut-être vers un cardiologue
  • Un bilan ostéo-articulaire chez le kinésithérapeute : par ce biais, il pourra dépister d’éventuels déficits, vous proposer des soins si cela est nécessaire avant la reprise d’une activité, vous donner des conseils sur cette reprise…

Plusieurs âges sont particulièrement “à risque” et méritent un bilan kiné :

  • La quarantaine
  • La ménopause et la péri-ménopause chez les femmes : c’est une période où elles perdent près de 10% de leur masse musculaire et risquent davantage de tendinopathies. Des conseils quant à la prévention des troubles de la statique pelvienne et l’incontinence sont pertinents à cette période.
  • La soixantaine

Attention, si vous avez souffert récemment du covid, il faut veiller à être encore plus progressif de votre reprise. Nous vous proposons un protocole ici.

Si vous n’avez pas fait de sport depuis des années

La sédentarité subie a donné des fourmis dans les jambes à beaucoup d’entre nous.  Autant en profiter pour renouer avec l’activité physique.

Dans votre cas, les bilans évoqués plus haut sont plus que conseillés.

Pour ce qui est du choix de l’activité, il est souvent plus facile et plus rassurant de reprendre avec un sport que vous connaissez déjà. Et, si vous n’avez jamais été vraiment sportif, choisissez une activité qui vous fait avant tout plaisir, quelle qu’elle soit et peu importe qu’elle soit à la mode ou non. En revanche, veillez à ce qu’il y ait un encadrement. Les conseils d’un kinésithérapeute et d’un éducateur sportif sont nécessaires.

En manque d’idées pour allier sport et santé ? Voici quelques idées en fonction de votre âge :

  • À la vingtaine : vous êtes au top de votre forme physique, misez sur des sports intenses et ludiques (sports collectifs, bootcamp…) ou programmez un entraînement pour un vrai challenge : trail, marathon…
  • À la trentaine : vous êtes toujours en pleine forme et il faut l’entretenir. Mais entre la famille et le travail, vous manquez peut-être de temps : misez sur des activités courtes et intenses en HIIT (High-Intensity Interval Training) : cycling, sprint mais aussi crossfit. Variez les activités pour garder une motivation au top.
  • À la quarantaine : c’est l’âge où le métabolisme commence à ralentir et qu’une petite tendance à l’embonpoint se dessine. Pour inverser la tendance, vous devez augmenter votre masse musculaire : faites du renforcement ou entamez un programme de musculation, si ce n’est pas déjà le cas, commencez à courir et essayez des sports de tonification douce comme le Pilates.
  • Durant la cinquantaine : c’est l’âge où les douleurs et les maladies chroniques comme le diabète de type 2 peuvent commencer à survenir et que le risque de maladies cardio-vasculaires augmente. Faites de la musculation,  marchez autant que possible d’un pas vif, faites du vélo, sans négliger des sports qui travaillent la mobilité comme le yoga ou le tai chi.
  • À la soixantaine : le risque de développer des maladies chroniques souvent liées à la sédentarité mais pas uniquement augmentent : restez actif ! La danse (comme les danses de salon) sont ludiques et motivantes, l’aquagym permet de rester tonique et de solliciter votre appareil cardio-vasculaire en douceur tout comme la marche rapide qui reste un incontournable.
  • À 70 ans et après : faire de l’exercice permet de prévenir la fragilité qui accompagne la vieillesse ainsi que les risques de chutes. C’est également important pour les capacités cognitives. Marchez autant que possible, découvrez le tai chi ou le qi gong et sollicitez votre kinésithérapeute pour travailler le renforcement musculaire selon vos capacités.

Vous avez arrêté le sport suite à une blessure

Après une blessure, deux cas de figures :

  • Vous avez fait une rééducation chez le kinésithérapeute et reprenez dans la foulée. Dans ce cas, votre kiné vous a remis dans le mouvement et saura vous accompagner dans la reprise du votre activité en vous aidant à effectuer la renforcement musculaire et la préparation nécessaire. Il conviendra bien sûr de reprendre progressivement et de respecter la règle de la non douleur.
  • Vous avez ou non fait une rééducation mais vous reprenez un certain laps de temps après la blessure guérie. Dans ce cas, un bilan kiné est indispensable avant d’enfiler vos baskets. Vous avez, en effet, pu développer des déséquilibres ou des faiblesses dont vous n’avez pas conscience dans la vie quotidienne. Votre kiné pourra, si nécessaire, vous proposer une rééducation avec une réathlétisation et vous suivre durant la période de reprise. L’objectif est d’éviter une rechute ou une autre blessure par compensation.

Dans tous les cas, préférez reprendre avec un sport que vous connaissez et/ou avec l’accompagnement d’un éducateur sportif : privilégiez les cours en petits comités ainsi que les salles de fitness surchargées, du coaching à un entraînement en solo.

Vous avez arrêté le sport suite à votre accouchement

Après une grossesse, il est d’abord nécessaire de respecter le temps off nécessaire : environ deux mois après l’accouchement. En effet, la grossesse est un marathon et l’accouchement, le sprint final : laissez-vous le temps de récupérer !

Veillez également à respecter le nombre de séances prescrites en rééducation périnéale et informez votre kiné de votre envie de reprendre le sport. En effet, le périnée n’est pas un muscle isolé et il doit retrouver toutes ses fonctions afin que votre reprise se fasse sans désordre.

Si vous ne reprenez pas immédiatement après la rééducation périnéale, il est important d’écouter votre corps avant d’envisager une reprise. Il s’agit non seulement d’écouter votre fatigue mais aussi les petits maux apparemment anodins : sensation de lourdeur ou fuites à l’effort ou à la toux, sensation de pesanteur dans les abdominaux lorsque vous faites un effort ou portez bébé, douleurs dans la/les fesse(s) ou dans le bas du dos : autant de signes qui peuvent évoquer des problématiques liées au plancher pelvien et qui méritent d’être prises en charge en kinésithérapie afin de garder votre périnée en forme.

Soyez patiente et reprenez en douceur : stretching, pilates, yoga, natation, vélo et marche sont autant de pratiques douces qui vous permettront de vous remettre en mouvement avant de recommencer des sports à impact tels que la course à pied ou le fitness.

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